Das Jahresende hat bei vielen die „Guten Vorsätze“ wieder zum Vorschein gebracht. Nicht selten ist das mit dem Wunsch Sport zu treiben (aus welchen Gründen auch immer) verbunden. Wir haben es einmal anders herum versucht und ein Sportprogram angefangen, welches zum Jahreswechsel beendet wurde: Das Freeletics 15 Wochen Cardio & Strength Workout. Freeletics_4Freeletics sind verschiedene Workouts mit dem eigenen Körpergewicht zwischen 5 und 45 Minuten. Hier fließt der Geist des Crossfit mit ein, für jedes Workout hat man eine persönliche Bestleistung die es zu schlagen gilt. Jedes Workout beinhaltet verschiedene Übungen, die es entweder auf Zeit (vorgegebene Anzahl) oder auf Anzahl (Möglichst viele Wiederholungen in vorgegebener Zeit) zu absolvieren gilt. Die Workouts tragen Namen wie Aphrodite, Artemis, Poseidon, Hades, Metis etc. (unter den Namen findet man auch Zusammenfassungen auf Youtube, wenn man sich einen groben Überblick über die Workouts machen will.) Freeletics_2

Die Übungen selbst sind nichts Neues: Kniebeuge, Klimmzüge, Liegestütz, Sit-ups, Hochsprünge im Kraftbereich, Sprints, Burpees, Climbers, Läufe im Ausdauer- und Kraftausdauerbereich. Ob man das nun als spezielles 15 Wochen Programm oder als kontinuierliche Übungen absolviert, spielt eigentlich die kleinere Rolle. Der Vorteil des 15 Wochen Programms ist jedoch eine klare Struktur und ein klares Ziel „fertig“ zu werden. Das macht es zum einen einfach anzufangen, gerade als Anfänger sind die Workouts jedoch kaum in sauberer Ausführung durchführbar (wer schafft schon als Anfänger 100 saubere Liegestütz oder 50 Klimmzüge). Das 15 Wochen Programm gibt es in drei Varianten: Stärke, Ausdauer und Stärke,.Ausdauer. Hier soll das Ausdauer und Stärke, kurz C&S (Cardio and Strenght) Workout grob umrissen werden. Ins Detail werden wir nicht gehen, da dies beim Erwerb des Programms extra erklärt wird.

Man kauft sich also den Downloadlink für eine PDF in dem das Programm beschrieben wird. Trainingsequipment benötigt man in Form von Kleidung und Schuhen, für manche Workouts eine Wand zum Anlehnen, eine Laufstrecke und eine Möglichkeit für Klimmzüge. Nach einer kurzen Einleitung kommt dann das Trainingsprogramm für die 15 Wochen, eine Zusammenfassung welche Übungen welches Workout beinhaltet und wie die korrekte Ausführung aussieht.

Hier ist zu sagen, dass die „korrekte“ Ausführung durchaus auch dem zu wider läuft, was aktuell als „gute, gesunde“ Ausführung angesehen wird. Dadurch soll jedoch eine Vergleichbarkeit geschaffen werden, nur wenn alle die Übung identisch ausführen kann man die Ergebnisse untereinander vergleichen. Da man jedoch für sich selbst trainiert, sollte man sich nicht zu sehr mit Anderen messen, da dies wiederum zu einer unsaubereren Ausführung führt.

Freeletics_3Da nur eine saubere Ausführung gut für die eigene Gesundheit ist, sollte dies im Vordergrund stehen. Jede Übung existiert in 2 Varianten, einer „einfachen“ und einer „Stern“ Variante. Anzumerken ist jedoch, dass selbst die „einfache“ Variante für einen Anfänger definitiv zu schwer sein kann. Hier wäre eine Progression wie z.B. im Convict conditioning ein guter Einstieg. Zudem fehlt in dem PDF eine grundlegende Aussage zur Ernährung. Bei den Freeletics Leuten wurde das jedoch schon als ein Manko erkannt und ein extra „Ernährungsguide“ herausgegeben. Eine Seite Grundwissen wäre jedoch nicht verkehrt gewesen, da Ernährung neben Erholung und Training mit den wichtigsten Teil eines erfolgreichen Trainings ausmacht.

Konsequenterweise wurde im „Test“ lediglich die Energiezufuhr angepasst, nicht jedoch eine spezielle Diät gehalten. Dies führte dazu, dass die männliche Testperson bei 1,84m, 84kg an Trainingstagen ca. 3200kcal, an Ruhetagen ca. 2700kcal und an „Helldays“(3 Workouts an einem Tag) ca.3800kcal zu sich nahm, letzteres recht kohlenhydratreich. Dazu ausreichend Wasser und grünen Tee. Suplementiert wurde nicht zusätzlich, während der 15 Wochen war Alkohol oder ausgiebiges Feiern nicht erlaubt. Zielsetzung war nicht speziell Fettabbau oder Muskelaufbau sondern Schaffen einer allgemeinen Grundfitness und Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit.

Freeletics_8Begonnen wurde mit dem ersten Workout am 2. September, die ersten zwei Wochen waren die schlimmsten des Programms, durchgängig Muskelkater. Je Woche wurde 4-5 mal Trainiert, die einzelnen Workouts dauerten zwischen 5 und 80 Minuten. Dazu ist zu sagen, dass die Workouts unheimlich intensiv sind! Durch die Wochen hat man schön eine leichte Periodisierung der Übungen bemerkt. In Woche 7 standen dann 3 Helldays (3 Workouts an einem Tag) auf dem Programm. Auch wenn jedes Workout für sich nicht so Zeitintensiv ist, ohne eine ordentliche Trainingsplanung sind diese Tage kaum zu bewältigen neben einem regulären 8-10h Job. Die letzte Woche bestand dann aus der Hellweek, 7 Tage, jeden Tag Training und davon wieder 2 Helldays. Ohne ausreichend Nahrung und Erholung ist das nicht ohne weiteres durchzustehen. Das Ergebnis nach 15 Wochen bei gleich gebliebenem Gewicht war eine etwas bessere Definition, etwas weniger Körperfett (optisch) sowie ein deutlich gestiegene Kraftausdauer. Freeletics_all1

Wir hatten das Programm zu sechst angefangen, bis zum Ende hat nur eine Person durchgehalten, zweien war es zu intensiv, bzw. der Einstig zu hart, zwei weitere wurden im Laufe des Workouts auf eine Ölbauplattform mit 16h Schichten versetzt und ein weiterer musste gesundheitsbedingt pausieren. Damit waren 50% der Ausfälle aufs Programm zurück zu führen. Eine doch recht beachtliche Anzahl. Dies lässt sich jedoch leicht vermeiden.

Grade als Anfänger sollte man die Workouts erst einmal kennen lernen bevor man mit dem 15 Wochen Programm anfängt. Dazu eignet sich das kostenlose Probeprogramm. Da sollte man in der Lage sein jedes Workouts in sauberer „einfacher“ Ausführung abzuschließen bevor man mit dem 15 Wochen Programm startet. Dadurch verhindert man eine völlige Überlastung und Frustration zu Beginn. Freeletics_all2

Alles in Allem kein Zaubwerwerkzeug, mit leichten Modifikationen aber dennoch ein Programm mit dem man sich ohne Geräte fit halten kann. Freeletics kann man als App kaufen (beinhaltet nur die einzelnen Workouts und eine Log-Funktion), als PDF für die 15 Wochen Programme und ein 4 Wochen Probeprogram gibt’s kostenlos. Die Ergebnisse sind nicht so phänomenal wie einige der „Transformations“-Videos auf Youtube, allerdings wurde nicht supplementiert und die Ernährung nicht umgestellt sondern lediglich „mehr“ gegessen. Da ist also noch einiges an Platz nach oben, zudem sollte vom C&S Workout auch weder eine massive Muskelzunahme, noch ein massiver Gewichtsverlust erwartet werden da eignen sich die speziellen Einzelprogramme eher.

FREELETICS gibt es im Internet HIER

FREELETICS gibt es auch als App für iOS und Android