Wem 20 Klimmzüge zu wenig sind bzw. wer sich unterfordert fühlt, für den haben wir genau das richtige: 100 Liegestütze in 6 Wochen. Dieses Programm hat, wie auch noch folgende, sehr große Ähnlichkeit mit dem Klimmzugprogramm und dient dazu Eure Basiskondition aufzubauen.
Wichtig ist es „schöne“ Liegestütz zu machen, also nicht den Körper durchhängen zu lassen bzw. den Hintern in die Höhe strecken. Um den geraden Rücken zu erreichen ist Körperspannung das Mittel zum Zweck. Ein „schöner“ Liegestütz sieht so aus, wie hier im animierten Bild links gezeigt. Man sollte soweit hintergehen, dass die Oberarme parallel zum Boden sind, also nicht schummeln und nur fünf Zentimeter runtergehen …
Bei diesem Programm steht am Anfang ein Einstufungstest: einfach so viele „schöne“ (!) Liegestütz auf einmal machen wie ihr könnt. Dann folgt die Einteilung in die Spalten der 1. Woche. Von 1-5 erste Spalte, 6-10 zweite Spalte, 11-20 dritte Spalte und falls ihr mehr als 20 Liegestütz zusammengebracht habt, dann könnt ihr in der 3. Woche anfangen, wenn ihr wollt. Es ist aber kein Fehler trotzdem in der 1. Woche, Spalte 3 zu beginnen.
Nun macht ihr dreimal (Day1-3) in der Woche mit mindestens einem, besser zwei Tag(e) Pause dazwischen die entsprechenden Sets, wie sie in der jeweiligen Spalte stehen. Die empfohlene Pausenzeit zwischen den Sets steht jeweils darüber. Wenn ihr eine Woche abgeschlossen habt, macht dann einfach in der nächst höheren weiter. Nach Woche 2, 4 und 5 ist jeweils ein Test zu machen, der gleich abläuft wie der Einstiegstest: einfach soviel machen wie ihr könnt.
Anhand dieser neuen Zahl wählt ihr dann eure Spalte für diese Wochen. Nach Woche 6 kommt natürlich der Große Endtest.
Keine Sorge, falls ihr ein Ziel verfehlt, einfach nochmal die letzte Woche wiederholen mit der Spalte, die eurem Endtestergbnis entspricht (meist ist dies die dritte Spalte).
Vor allen diesen Tests macht ihr am besten zwei Tage Pause und erholt euch gut.
Ein Hinweis noch zu Woche 5 und 6: In diesen Wochen müßt ihr nicht nur 5 Sets sondern bis zu 9 machen!
Das ganze Programm mit allen Infos gibt es unter http://www.hundredpushups.com zum Nachlesen auf englisch.
Wir wünschen euch ein gutes Training!